출산 후 다이어트 골든타임과 운동 시 주의할 점 알아보기
출산 후에 변화된 체형을 보면 다이어트를 해야겠다는 마음이 절실해집니다. 다이어트에도 골든타임이 있는데요, 산후 6개월까지 붓기제거와 체중을 돌려놓지 않으면 다이어트가 어려워진다고 합니다. 산욕기 이후 6주부터 6개월까지 다이어트에 필요한 사항 들을 알아보겠습니다.
목차
1. 산후 다이어트 시작 시기
2. 산후 다이어트 운동/주의할 점
3. 산후 다이어트 음식
1. 산후 다이어트 시작 시기
출산 후 다이어트 시기는 출산 후 6주~ 6개월 이내 가 적당합니다. 출산 후 6~8주는 산욕기이므로 이 시기에는 다이어트보다는 산모의 몸이 건강하게 회복하는 게 더욱 중요합니다.
또한 출산 직후 부터 3주 까지는 붓기감소 와 오로배출로 인해 자궁수축이 원활하므로 다이어트에 도움이 되며 모유수유일 경우 열량소모가 많아서 산모의 체중이 7~9kg 감량됩니다.
자연분만인 경우 산욕기는 6주이며 제왕절개인 경우 8주이고, 산욕기에 자궁이나 소모된 체력을 회복한 후 몸상태에 맞게 서서히 다이어트를 하면 큰 무리 없이 진행할 수 있습니다.
산모가 산후풍이나 산후회복이 더딘 경우에는 산부인과 의사와 상담 후에 결정합니다.
- 출산 후 6주~ 3개월까지는 회복한 상태에 맞게 식사 후 가벼운 산책을 하루 30분 정도씩 하며 운동을 할 수 있는 체력을 준비합니다. 이 시기는 출산으로 늘어난 골반이나 뼈가 원래 상태로 돌아가는 시기이므로 강도 있는 운동은 피하고 붓기를 제거하는 시기입니다.
- 출산 후 4~6개월은 산후 다이어트의 골든타임이므로 이 시기에는 식단과 자신에게 맞는 운동, 요가, 필라테스등으로 체형을 만듭니다.
산후 회복을 돕기 위해 건강한 식단과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 산후 다이어트 운동/주의 할 점
임신 후 체중이 9~13kg 증가 되는데 임신 중 섭취하는 음식의 영양분은 태아에게 20%, 임산부가 활동하는데 80%가 쓰입니다. 따라서 임신 중에서 과도한 음식 섭취는 산후 비만을 초래할 수 있습니다.
임신 중 체중에서 (아기의체중 + 양수)의 무게를 뺀 kg이 살이 찐 무게가 되며 살이 찐 경우는 붓기가 큰 영향을 주므로 출산 후 3개월 이내에 붓기 빼기가 중요합니다.
부종 제거 (출산 6주~3개월)
- 매일 물을 2리터 정도 마시면서 가벼운 스트레칭과 30분 정도의 산책을 하여 혈액순환을 개선시켜서 체내의 노폐물을 배출합니다.
- 식사는 저염식으로 짜지 않게 먹습니다.
- 좌식( 바닥에 앉기), 다리꼬고 앉기, 까치발, 짝다리로 서기 안 하기 -붓기가 위로 올라가고 순환을 막습니다.
- 조이는 레깅스나 압박스타킹은 피합니다. (압박스타킹은 붓기 전에 신어서 붓기를 방지함)
- 모유수유
- 마사지 도움 ( 산후조리원 또는 집에서 붓기제거와 산후회복 마사지)
운동 (출산 4개월~6개월)
걷기: 걷기는 가장 기본적인 다이어트 운동 중 하나이며 관절에 무리가 적고, 산후회복 후 처진 살들이 탄력을 찾기 위해서 유산소운동과 근력운동을 함께 합니다.
근력운동은 관절과 골반에 문제가 될 수 있으니 전문가의 지도를 받습니다.
수영: 수영은 전신 운동으로, 칼로리를 소모하고 근육을 강화할 수 있습니다. 관절에 무리가 가지 않는 운동으로 출산 후 다이어트 운동으로 적합하며 체중 감량과 근력 강화에 효과적입니다.
산후 요가: 요가는 스트레칭과 근력 운동을 함께 할 수 있는 운동으로 틀어진 골반을 바로 잡고 몸의 유연성을 향상시킵니다. 또한 스트레스를 해소와 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 됩니다.
필라테스: 필라테스는 코어 근육을 강화하는 운동으로 출산 후 6주가 지나면 필라테스를 시작할 수 있습니다.
출산 후 다이어트는 6개월까지 골든타임이고 그 이후에 본래 자신의 체중으로 돌아오지 못했다면 산후 비만인 상태가 됩니다. 따라서 산후 1년 동안 꾸준히 습관처럼 운동으로 관리를 해야 정상체중을 유지할 수 있습니다.
산후 다어어트 운동 할 때 주의 할 점
※수영과 요가, 필라테스는 산후 6주가 지나면 시작할 수 있다고 하지만 몸의 회복상태에 따라 달라지므로 무리가 가지 않는 상태에서 전문가와 상의 후 진행하도록 합니다.
-출산 후 몸이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 운동하면 부상을 입을 수 있으니 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
-운동은 탈수를 유발할 수 있으므로, 운동 전후에 충분히 물을 마셔 수분을 보충하고 휴식합니다.
3. 산후 다이어트 음식
모유수유인 경우 젖양이 확보되는 1~2개월까지는 식사량을 줄이지 않도록 하며 분유수유인 경우에는 하루에 500~600kcal 정도만 줄입니다.
너무 빠르게 체중을 감량하면 모유 수유에 영향을 미치고, 무리한 다이어트를 하게 되면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으니 영양부족이 안되도록 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강하게 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단
출산 후에는 신체 회복과 모유 수유를 위해 다양한 영양소가 필요하며 특히, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 D, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
출산 후 다이어트 시 도움이 되는 음식
-과일과 채소
-통곡물 (귀리, 현미)
-저지방 단백질
-저지방 유제품
-견과류와 생선
출산 후 다이어트 시 피해야 하는 음식
-패스트푸드 가공식품
-과도한 탄수화물
-술, 탄산음료
-과도한 설탕
-과도한 지방
달걀, 우유등 고단백식사를 위주로 하고 짜지 않게 먹는 것이 중요하며 달고 기름진 음식은 피합니다.
또한 스트레스는 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 출산 후에는 충분한 휴식을 취할 수 있도록 산후도우미나 가족으로부터 육아의 도움을 받습니다.
다이어트를 시작하기 전에 출산 후 정기검진시 산부인과 의사와 상담하여 건강 상태를 확인하고 신체 회복과 산후우울감, 건강 유지에 도움이 될 수 있는 다이어트 방법에 대해 조언을 받아봅니다.